[閱讀] 伸展觀念整理

有效的伸展放鬆肢體，才能有效的傳導力量。達到較佳的運動效果。

伸展的類型（type of stretching）

伸展必須移動肢體一部分達到阻抗點，因為必須達到阻抗，肌肉力量的運用是必須的。在施作形式上有主動或被動完成。動態伸展（active stretch）發生在自己主動施力於動作中。在伸展動作中運動員自己提供往前屈身、以伸展下背或後腿肌群的力量。被動伸展（passive stretch）則以同伴或教練員助力提供伸展力量。

靜態伸展（static stretch）

利用緩慢，維持最終伸展姿勢達30秒以上的動作。因為伸展速度緩慢，並不會造成伸展肌群的伸展反射。因此造成運動傷害的風險遠低於彈震式伸展。靜態伸展易學且有效改善伸展肌群的抗拮。

彈震式伸展(ballistic stretch)

使用反彈式動作和反彈式移動，且伸展動作不需要保持固定，通常用於運動前的熱身。和靜態伸展不同的是，彈震式伸展會觸發肌群的牽張反射，因此伸展肌群較不容易放鬆。例如以動作坐姿體前彎為例，使用彈震式伸展，運動員必須快速觸摸腳踝，最末姿勢反彈回到上半身垂直。每一次的重複運動中，要求伸展都須盡量比前一次更加遠。但比較容易造成運動傷害，對曾有拉傷或者運動舊傷者並不適宜。

動態伸展(dynamic stretch)

動態伸展類式於彈震式伸展，均利用速度來移動。但採舉避免反彈力量並結合運動特色的移動模式。(例如遛腿的前置俯地、壓腿式靜態伸展、遛腿本身是動態伸展。) 是運動項目中最普遍的伸展運動。主要在強調臀部肌群伸展，並以骨盆傾斜的動態，大量伸展到臀屈肌群，並可滿足競技時髖關節柔軟度的需求（這點靜態伸展無法達成）

本體神經促進伸展術 (proprioceptive neuromuscular facilitation stretch)

起源於醫學肌肉復健課程的設計。（事實上應該傳統京劇和雜技民族舞蹈教程裡也有）概念是以增加肌肉張力或者活動來放鬆肌肉。後來被運用在加強運動員肌肉柔軟度的訓練。執行PNF需要教練員或者同伴。PNF過程需要抗拮肌群的等張和向心發展。操作須以撐住─放鬆、收縮─放鬆、以及抗拮收縮時期的持續放鬆。

資料來源：Essentials of Strength Training and Conditioning , 2/e. NSCA